有酸素運動と無酸素運動ってあるけど、ホットヨガはどっちなんだろう？
このような疑問を持つ方は多くいらっしゃいます。
そこで今回は、以下の疑問について細かく解説していきたいと思います！
- ホットヨガは有酸素運動と無酸素運動のどっち？
- 有酸素運動と無酸素運動の違いって何？
- 有酸素運動になるヨガのメニューは？
- ホットヨガの効果をアップさせる運動の順番が知りたい！
最後まで読むと、『有酸素運動のヨガポーズ』＆『無酸素運動のヨガポーズ』や、ホットヨガとランニングなどの有酸素運動はどの順番でやるといいかを知ることができますよ！
しっかり読んでホットヨガの効果を効率的に上げていきましょう♪
有酸素運動と無酸素運動の違い
有酸素運動と無酸素運動の違いは以下になります。
- 有酸素運動：筋肉への負荷が低い
- 無酸素運動：筋肉への負荷が高い
筋肉を動かす時にエネルギーが必要ですが、そのエネルギーを作る時に酸素を使うのが『有酸素運動』です。
反対に、筋肉を動かすエネルギーに酸素を使わないのが『無酸素運動』になります。
運動で例えるとこちらです！
実際にやったことがある運動ばかりですよね。
長時間継続できるのは有酸素運動で、短時間で集中するのが無酸素運動ですね！
ヨガとホットヨガは有酸素運動と無酸素運動どっち？
ヨガとホットヨガは、基本的には有酸素運動です。
なぜなら、呼吸をして酸素をしっかり取り入れ、酸素を消費するエクササイズだからです。
ただし、無酸素運動の要素もあります。
- 有酸素運動としてのヨガ
- 無酸素運動（筋トレ）としてのヨガ
ポーズによって有酸素運動にもなり、無酸素運動にもなるので解説しますね！
有酸素運動としてのヨガ
数多くあるヨガの中で『ヴィンヤサヨガ』は有酸素運動としてやるのに適しています。
ヴィンヤサヨガとは、流れるような動きを連続して繋げていくヨガです。
中でも有名な太陽礼拝という動きがあり、呼吸を深くしながらゆっくりと動いていくので、理想的な有酸素運動の動きになっています。
ヨガをやっていたら1度は見たことがある動きですよ！
有酸素運動としてヨガをしたい場合は、ヴィンヤサヨガの動きをしていくのをおすすめします。
無酸素運動（筋トレ）としてのヨガ
バランスが必要なポーズや、負荷が高いポーズは無酸素運動の要素があります。
瞬発的な力を必要とする逆転のポーズ、バランスが必要になるポーズはかなり力を使いますよね。
次の日に筋肉痛になることもあるので、筋トレのような効果もあります。
ダイエットしたい！なるべく早く体を引き締めたい！という方は、無酸素運動の要素があるヨガを中心にしていくといいですよ！
有酸素運動になるヨガポーズのやり方
有酸素運動になるヨガのポーズを紹介していきます。
- 太陽礼拝
- 戦士のポーズ1
- 戦士のポーズ2
では、太陽礼拝から見ていきましょう！
太陽礼拝
流れるような動きを繰り返すので簡単にチャレンジできます。
- 足を揃えて立ち、両手をあげながら前屈
- 片足ずつマットの後ろにつく
- ひじを引いて、胸とお腹をマットに下ろす
- 脇を締めて、上半身を起こす
- 息を吐きながら上半身をマットに下ろす
- 息を吸いながら、両手をおしてお尻をかかとに下ろす
- 息を吐きながら、お尻を持ち上げる
- 手の間に足を戻して、前屈に戻る
続いて、戦士のポーズ1です。
戦士のポーズ1
- 両手を腰にあてて、前脚を大きく開く
- 胸を正面に向けたまま、両手を上げる
- 目線は手の親指を見て、そのままキープ
最後に紹介するのは、戦士のポーズ2です。
戦士のポーズ2
- 両脚を大きく開き、後ろ足の指先は90度に向ける
- かかとの上に膝があるか確認
- 両手を大きく開き、目線は前で1点集中
有酸素運動になるヨガポーズ『太陽礼拝』と『戦士のポーズ1』と『戦士のポーズ2』を繰り返しやっていくといいですよ！
ヨガ・ホットヨガと有酸素運動（ランニングなど）の効果的な順番
順番は、ヨガ後に有酸素運動です！
ヨガの後にランニングなどの有酸素運動をすると、さらに効果が高まります。
なぜなら、ヨガで体が温まり、その状態で有酸素運動をすると脂肪が燃焼されやすくなるからです。
ヨガを先に行うと身体の筋肉がほぐれて、それ以降に行う準備運動にもなりますよ。
無酸素運動の筋トレを取り入れる場合は、
ヨガ→筋トレ→有酸素運動の順番で行いましょう。
筋トレは、脂肪を分解するアドレナリンと成長ホルモンの分泌を促します！その後に有酸素運動をすることで体内の脂肪が効果的に燃えるからです。
ランニングなどの有酸素運動とヨガを組み合わせる場合は、ヨガが先と覚えておきましょう
家で有酸素運動するなら抵抗バンド付きステッパーが人気でおすすめです！手軽で続けやすいのが特徴！
脂肪燃焼をサポートするサプリメントを接種することで、効率的に引き締まった体を作ることもできますよ。
ヨガの有酸素運動以外のメリットや効果
ヨガのメリットや効果は、下記の２つがあります。
- 精神面への効果
- 身体への効果
1つずつ理由を解説しますね。
①：精神面への効果
ヨガには心を落ち着ける効果があります。
しっかりと腹式呼吸をすることで、リラックス状態になり心が安定してくるんです。
忙しい現代人は、ゆっくり呼吸を意識する時間なんてありませんよね。
ヨガをしている時間だけでも、呼吸と向き合うことで精神が落ち着きます。
ヨガはメンタルを安定させてくれる効果があるので、忙しい人こそ継続していくといいですよ！
ヨガに通う事にした。
— 子供5人の母乗馬ライセンスに挑む！ (@umatoniwa) April 12, 2023
マシンピラティスの方が体の調整には効果が早そうだけど、一生懸命になり過ぎたり、すぐ凹む私にはヨガで得られるメンタルの調整もとてもプラスになるのを感じた。レッスンでついついガチガチに固くなってしまう体と心をヨガで解して整えながら乗馬に取り組もう🐎🤗
②：身体への効果
ヨガにはスタイルアップや便秘解消の効果があります。
インナーマッスルが鍛えられて、体幹が整いきれいな姿勢を保てるようになるんです。
腹筋もついて、便秘解消になるので悩んでいる方は続けてみるといいですよ！
ぽっこりお腹が解消されたり、くびれができたりと女性には嬉しい効果が期待できます。
筋トレのように過酷なトレーニングではないので、取り組みやすいですよ。
心も安定して、スタイルアップや便秘解消に繋がるなんて最高です♪
まとめ
今回はヨガ・ホットヨガは有酸素運動なのか、無酸素運動なのかを説明してきました。
- ヨガ・ホットヨガは有酸素運動と無酸素運動と二つの要素がある
- 代表的な有酸素運動はウォーキング・水泳・ランニング
- 有酸素運動になるヨガはポーズをつなげて行う太陽礼拝など
- ヨガの後にはウォーキングなどの有酸素運動を組み合わせるのが効果的
今日からヨガの後にウォーキングやランニングを始めてみましょう！嬉しい効果が期待できますよ！
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