「ピラティスで腰痛が悪化した」と口コミがある一方「ピラティスは腰痛に効果あり」と言う人もいて結局どっち？とピラティスを行うか悩んでいる方もいるのではないでしょうか？
この記事では以下の疑問についてお伝えします。
- ピラティスで腰が痛くなる原因は？
- ピラティスは腰痛の改善に効果的？
- ピラティス・マシンピラティスは、腰痛持ちやぎっくり腰でもやっていい？
ピラティスは腰痛に効果的ですが、誤った姿勢で行うと腰の痛みを悪化させてしまいます。
この記事を読むとなぜピラティスを行うと腰が痛くなるのか、どうしたら腰痛を予防できるのかが分かりますよ。
記事の後半では腰痛に効果的なピラティスやヨガのポーズもご紹介します。
わたしはピラティスを行い腰痛が改善してきました♪腰痛に悩んでいる方、ぜひ参考にしてくださいね。
ピラティスで腰痛が悪化したり腰が痛くなるのはなぜ？
ピラティスで腰痛が悪化する理由は以下の4つです。
- 腹筋が使えておらず姿勢が崩れている
- 全身に力が入っている
- 自分の腰の状態とプログラムが合っていない
- どの部位に効いているか理解せずポーズだけを真似する
間違った姿勢や腰の状態に合っていないプログラムを行うと腰痛が悪化します。
本来ピラティスは身体機能向上を目的としたエクササイズ。そのため、慢性腰痛に効果があります。
しかし、姿勢が崩れていたり自分の腰の状態を理解してない状態では逆効果。
本来鍛えるべき腹筋に力が入っておらず、無理な姿勢で動き続けると腰に負担がかかり痛みがでてしまいます。
そして同じ『腰が痛い』でも原因は『体の歪み』『腫瘍』『骨折』などさまざま。腰痛がある際は必ず医師に確認してから運動を行って下さいね。
ピラティス自体が腰痛を悪化させる訳ではありません。
次の章ではピラティスが腰痛改善に効果的な理由をお伝えしますね。
腰痛持ちでも大丈夫？マシンピラティスはぎっくり腰に効果はある？
もともと腰が悪い人や腰痛持ちでも痛みがなければ、ピラティスやマシンピラティスをやっても大丈夫です。
ただし、痛みがひどい場合はお休みをしたり、医師に運動をしていいか確認を！
また、ピラティスやマシンピラティスではぎっくり腰になるのを予防できます。
なぜなら、ぎっくり腰の原因は姿勢の悪さや、脚の筋肉が硬いことだったりするので、ピラティスで姿勢を改善し、脚をほぐすことができるからです。
さらにピラティスでインナーマッスルが鍛えられることも、ぎっくり腰の再発防止に効果があります。
マシンピラティスであれば体にかかる負荷や強度を変更できるので、無理のない範囲で腰を鍛えることができますよ。
腰の痛みがひどい時に行うとかえって負担をかけてしまう恐れがあるので注意。腰痛持ちやぎっくり腰でも、痛みが軽いときに負担がかからないエクササイズから始めましょう。
ピラティスやったらぎっくり腰がすっごいよくなったんだけど！？さすがリハビリ目的！
— Jr. (@jun10x8321) December 10, 2013
マシンピラティスの効果について詳しく解説したきじもあります↓
ピラティスが腰痛改善に効果的な理由は？
ピラティスが腰痛に効果的な理由は以下の4つです
- 体の歪み改善
- インナーマッスルを鍛える
- 柔軟性がアップし腰の負担が減る
- ストレスや緊張が軽減される
それでは1つずつ見ていきましょう。
①：体の歪み改善
ピラティスが腰痛改善に効果的な理由は、体の歪みを改善し正しい姿勢を維持できるようになるからです。
腰痛の原因の1つは姿勢の悪さ。
『猫背』『そり腰』など自分では気づかない姿勢の悪さで腰に負担がたまり腰痛になります。
ピラティスは関節をあるべき場所へ戻し、正しい姿勢を維持。過度にかかっていた腰の負担を減らしてくれます。
正しい姿勢とは、耳、肩、ひじ、膝、くるぶしが一直線に並んだ状態。ぜひ鏡でチェックしてみて下さいね。
今ふと気づいた事は、以前同じ特養で働いていた時に腰痛めてヘルニアで離れたけど、今また1年越しに同じ業務に戻ってもコルセットもつけず全く腰痛がない事に気づいた。
— t o m o e (@tomozo_1210) September 23, 2023
キックボクシングとピラティスで猫背が改善されて筋肉が多少なりともついたのが大きいのかなっていう事しか思い浮かばない。
②：インナーマッスルを鍛える
体幹のインナーマッスルを鍛えると、筋肉が腰を守り腰痛を防いでくれます。
体幹のインナーマッスルには『腹横筋』『横隔膜』『多裂筋』『骨盤底筋群』などがあり、腰や背中を囲うように筋肉がついています。
そのため体幹のインナーマッスルを鍛えると天然のコルセットのように腰を保護。
ピラティスは体幹のインナーマッスルを効率よく鍛えるエクササイズが豊富なため、腰痛改善に効果的ですよ。
慢性腰痛は体幹を鍛えることで、生活の質が向上すると腰痛診療ガイドラインにも記載されています。
全国における比較試験において体幹筋力強化とストレッチを行ったグループは日常生活の質が向上した結果がでており、慢性腰痛に対する運動療法の効果が示された。
引用元：腰痛診療ガイドライン2019 改訂第2版
③：柔軟性がアップし腰の負担が減る
ピラティスを行うと関節や筋肉の柔軟性が上がるので、腰への負担が減ります。
理由は体が柔らかくなると、関節などの可動域をひろげることができるからです。
体が硬いと腕や肩の上がる範囲が限られ、無理な姿勢で物を取ろうとしたりと腰に負担が蓄積されていきます。
ピラティスでは、体を多方向にストレッチしながらエクササイズを行うため、通常のストレッチより体の柔軟性が高まり可動域を広げ腰痛に効果的です。
腰痛経験者は、腰だけでなくお尻周りや股関節が硬くなりやすいです。
下半身の柔軟性を高めるエクササイズも有効ですよ♪
④：ストレスや緊張が軽減される
腰痛は筋肉や関節の原因以外に、ストレスや緊張によって悪化することがあります。
ストレスが溜まり続けると脳内からの神経伝達が上手く伝わりにくくなり、軽い痛みでも我慢できない症状に感じてしまいます。
この感じる痛みは、ピラティスをして軽減することができます。
ピラティスは深い呼吸と共に体を動かすため、自立神経のバランスが整いリラックスできるからです。
ピラティスのリラックス効果で腰痛の強い痛みも軽減されます。
ピラティスは体の動きや呼吸に集中するため瞑想状態に。
日々の不安や雑念を忘れリフレッシュ♪
腰が悪い人でもできる腰痛に効果的なヨガやピラティスのポーズ
腰痛に効果的なポーズを紹介します。
- 真珠貝のポーズ
- 猫のポーズ
- スパインツイストスーパイン
それでは1つずつ説明していきますね。
①：真珠貝のポーズ
- 両足の裏を合わせて前に伸ばしダイヤモンド型にします。
- 息を吸いながら、背中をまっすぐに伸ばします。
- 息を吐きながら前屈。両手は脚の下に通し手にひらを上に向けます。
- お腹を引き込み起き上がります。
股関節まわりと背中が柔らかくなります。
血流を増加させストレス軽減効果もありますよ♪
②：猫のポーズ
- 四つん這いになり足を腰幅、背骨をまっすぐにします。
- 吐きながらおへそを覗き込み、背中を丸めます。
- 足の甲を床につけて吸いながら、今度はおへそを前方向。
- おしりを突き出し胸を前に、大きくひきます。
背中と腰の筋肉をほぐし柔軟性アップ♪
『背骨を1本ずつ動かすイメージ』をすると良いですよ。
③：スパインツイストスーパイン
- 膝を立てて仰向けになり、骨盤・背骨・中心線を揃えます。
- 両手を前ならえして、横に広げる。
- 右足を持ち上げ、背中をそらないように左足も持ち上げます。
- 吸いながら左にツイスト、吐いて中央にもどります。左右繰り返す。
お腹の筋肉である腹斜筋を鍛えます。腹斜筋が鍛えられるとコルセットのように腰をサポートしてくれますよ。
まとめ
ピラティスで腰痛が悪化する原因や効果を紹介しました。
- ピラティスで腰痛が悪化する原因は
- 腹筋が使えておらず姿勢が崩れている
- 全身に力が入っている
- 自分の腰の状態とプログラムが合っていない
- どの部位に効いているか理解せずポーズだけを真似する
- ピラティスが腰痛改善に効果的な4つの理由
- 体の歪み改善
- インナーマッスルを鍛える
- 柔軟性がアップし腰の負担が減る
- ストレスや緊張が軽減される
- マシンピラティスはぎっくり腰や腰痛を防ぐ効果がある
腰痛に悩んでいる方は是非ピラティスを正しく取り入れて、快適な日常生活をおくって下さいね。
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