ピラティスで背中や腹筋が筋肉痛になる人もいれば、筋肉痛にならない人も。
筋肉痛はどうしておこるのか、筋肉痛にならないとピラティスの効果はないんじゃないかと不安になる人も多いはず。
そこでこの記事では次のような疑問にお答えしていきます！
- ピラティスで筋肉痛になるのはどうして？
- ピラティスで背中や腹筋が筋肉痛にならないのはおかしい？
- 筋肉痛がやばいときはどうすればいいの？
- 筋肉痛にならないための予防法は？
ピラティスリフォーマーを使用して筋肉痛にならない場合でも、効果はちゃんとあるので安心してください！
筋肉痛がひどくならないようにする対処法やピラティスを始める前の予防法についても解説していきますのでぜひ最後まで読み進めてみてくださいね。
普段の心がけで、筋肉痛をおこりにくくすることが出来ますよ♪
ピラティスで背中や腹筋が筋肉痛になる理由
ピラティスで背中や腹筋が筋肉痛になるのは、次のような理由が考えられます。
- 普段使わない筋肉を使ったため筋繊維が損傷した
- 身体全体の筋肉量が少ない
- 水分補給が足りていない
筋肉は、筋繊維という細い繊維状の筋肉が束になって出来たもの。
普段運動をしていない人が、突然トレーニングやエクササイズをして筋肉を無理に使ってしまうと筋繊維が損傷を受けます。
その損傷に白血球やリンパ球が集まり修復するのですが、その際に炎症を起こしてしまいます。
この炎症が一般的な筋肉痛の原因。
普段使っていない筋肉を使ったからというだけでなく、もともとの筋肉量が少ないと負荷に耐えられず筋肉痛になってしまうことも。
筋肉痛がひどくて心配な方は、トレーニングをやりすぎないよう徐々に体を鍛えていきましょう。
また、水分が足りていないと疲労物質が体内に蓄積され筋肉痛を起こすこともあります。
水分補給することで疲労物質を排出し、白血球やリンパ球の流れがスムーズになるので筋繊維の修復がされやすくなりますよ。
筋肉痛は傷ついた筋繊維が修復されている証拠！
ピラティスやリフォーマーで筋肉痛にならないのは効き目なし？
ピラティスやリフォーマーで筋肉痛にならない主な理由は以下3つです。
- 普段から筋トレなどで身体を鍛えている
- 普段の生活でインナーマッスルを使うことができている
- ピラティスの負荷が軽い
他の運動やエクササイズでインナーマッスルが鍛えられている場合、筋肉痛が出ないことがあります。
特にトレーニングをしておらず、日常生活で姿勢を維持するためにインナーマッスルを自然と使っている場合も同様。
筋肉痛が出ないから効いていないわけではなく、インナーマッスルのような細かい筋肉は鍛えられているので心配しないでくださいね。
またピラティスを続けていて筋肉痛が感じられなくなった場合は、負荷が軽すぎるという原因も考えられます。
エクササイズの時間を長くしてみたり、手足をもう少し高く上げたりと筋肉にかかる負荷を強めにしてみるのもよいでしょう。
自分で筋肉にかかる負荷を調節できるのもピラティスのいいところ♪
筋肉痛がやばい時の対処法
筋肉痛がやばいときの対処方法をお伝えします。
- 軽くストレッチやマッサージをする
- 栄養のある食事を摂る
- 身体を温め、十分な睡眠をとる
順番に説明していきますね。
①：軽くストレッチやマッサージをする
ピラティスで緊張した筋肉をほぐすために軽くストレッチをしたり、筋肉痛になった場所をマッサージして血流を良くしてみましょう。
血流がよくなると筋肉が修復されるため、筋肉痛や筋肉の疲労も回復しやすくなります。
反動をつけずにゆっくりと筋肉を伸ばすことが大切です。
お風呂上りにすると柔軟性も高まりますよ！
②：栄養のある食事を摂る
筋肉痛の時は筋肉の修復や疲労回復のために、身体は多くの栄養を必要としています。
次の栄養素を積極的に摂るのがおすすめです！
- タンパク質：筋繊維の修復
- ビタミンC、ビタミンE：筋力の回復を促進させる
- ビタミンB群：糖質や脂質の代謝を助ける
筋繊維の修復にかかせないたんぱく質や、筋力の回復を促進させるビタミン類を積極的に摂るようにしましょう。
食事での摂取が難しい場合は、サプリメントやプロテインで手軽に摂るのがおすすめです。
良質なたんぱく質は、大豆製品や魚で摂ることができますよ♪栄養バランスの良い食事を心がけてくださいね！
③：身体を温め、十分な睡眠をとる
38度～40度程度のお風呂にゆっくり浸かって全身を温めると血行が良くなり、筋肉痛も和らぎます。
また身体がリラックスすると副交感神経が優位になるので、睡眠の質を上げることができます。
睡眠を十分にとることは、筋肉の修復に必要な成長ホルモンの分泌を活発にする大切なこと。
そのため最低7～8時間はゆっくり睡眠できるように、時間を確保してください。
十分な睡眠は疲労回復だけでなく、筋肉の修復にもつながります！
ピラティスで筋肉痛にならないためには？
ピラティスで筋肉痛にならないために気をつけることを3つご紹介しますね！
- 始める前にウォーミングアップをする
- こまめに水分補給をする
- 普段から運動習慣を身につける
順番に説明していきます。
①：始める前にウォーミングアップをする
ピラティスを始める前に5分～10分程度のウォーミングアップで身体を温めておくことは筋肉痛になりにくくなるだけではなく、ケガの予防にもつながります。
また運動後のクールダウンでも、筋肉痛を防ぐことが可能です。
毎回ピラティスをする前に、軽くストレッチをしたり、ラジオ体操をして身体を動かしておくことを習慣にしておくとよいですね
②：こまめに水分補給をする
筋肉に溜まった疲労物質を排出するためにも、水分補給は必須です。
血液中の水分が失われると血がドロドロになり、血液循環が悪くなって筋肉痛の原因にもなってしまいます。
喉が渇く前にこまめに水分を摂るようにしましょう。
レッスン中やレッスン後も水分摂取を忘れずに！
③：普段から運動習慣を身につける
ウォーキングなどで普段から運動する習慣を身につけておきましょう。
筋肉の元となる筋繊維は、普段から使用していないとだんだん細くなってしまいます。
いつも運動をしておけば、筋肉量がアップしていくので筋肉痛の予防にもなりますよ。
歩くときは姿勢を良くして大股で歩くことを意識してみてくださいね！
まとめ
筋肉痛になる理由やピラティスで筋肉痛にならないと効き目がないのか、また筋肉痛の対処法などについて解説してきました。まとめると、
- 筋肉痛は損傷した筋繊維が修復されているときに起こる炎症
- ピラティスで筋肉痛にならなくても効果がないわけではない
- 筋肉痛がやばいときの対処法
- 軽くストレッチやマッサージをする
- 栄養のある食事を摂る
- 身体を温め、十分な睡眠をとる
- ピラティスで筋肉痛にならないために気をつけること
- 始める前にウォーミングアップをする
- こまめに水分補給をする
- 普段から運動習慣を身につける
ピラティスで筋肉痛にならなくても、インナーマッスルは鍛えられていますよ！
筋肉痛がつらいときは一旦ピラティスを休憩して、予防方法を試してみてくださいね。
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