マタニティピラティスは効果があるのか気になる方は多いと思います！「いつから、いつまでやっていい？」かも知りたいですよね。
そこでこの記事では以下の疑問にお答えしていきます。
- 妊娠中、ピラティス（マタニティピラティス）がよい理由
- ピラティスはいつから、いつまでやって良い？
- ピラティスの効果や注意点は？
ピラティスは、妊娠16週〜出産直前まで行なうことができます！
ただ、注意点があるので、妊娠中どんなピラティスをやっていいかなど詳しく解説いたします。
マットピラティス、マシンピラティスどちらでもOKです！体の負担がより少ないのは、機械に動きをサポートしてもらうマシンピラティスです。
ピラティス(マシンピラティス)を妊娠中やってもいい理由
妊娠中にピラティスを行っても良い主な理由は3つ。
- 個人の状態に合わせて、体力作りができる
- 妊娠中・産後のトラブル（尿もれ）予防
- 呼吸法を学べ、陣痛・出産の際に活かす事ができる
それぞれかんたんに説明しますね！
①個人の状態に合わせて、体力作りができる
ピラティスは、多彩なプログラムがあるため、個々の状態に合わせた体力づくりができます。
元々ピラティスはケガをした兵士のリハビリとして生まれました。そのため、取り組む人の状態に合わせて強度や運動内容を調整することができます。
自分にあったエクササイズが行えるため、妊娠中だからこそ鍛えたい箇所や、妊娠中は避けた方がいい運動が適切に行えます！
②妊娠中・産後のトラブル（尿もれ）予防
妊娠中・産後のトラブルである尿もれを予防する効果があります。
尿もれは、子宮を支えている骨盤の底にある筋肉（骨盤底筋群）が、妊娠・出産で緩んだ状態となり、力が入らなくなることで起こります。
ピラティスでは骨盤底筋群も鍛えられるため、尿もれ症状の予防や緩和が期待できます。
尿もれは人に相談しずらく、とても不快ですよね。ピラティスで徐々に筋肉をつけていき、予防していきましょう。
③呼吸法を学べ、陣痛・出産の際に活かす事ができる
ピラティスの呼吸法は出産時に役立ち、安産にもつながります。
陣痛がくると呼吸が浅く止まりがちになり、体や赤ちゃんに十分な酸素が送られません。
深い呼吸を行うことで、体と赤ちゃんに大量の酸素が取り込めますし、呼吸は自律神経を整えるためリラックス効果も上がります。
お母さんが余分な力を抜きリラックスすることで、スムーズな出産につながります。
また、ピラティスは妊娠中に行う好ましいスポーツの１つとして、産婦人科ガイドラインに記載されています。
（医師が運動を行って良いと判断した場合）
好ましいスポーツ (資料P100より抜粋）
●ウォークング・水泳・ピラティス・ヨガ・ラケットスポーツ・エアロビクス・固定自転車妊娠中に行う運動（スポーツ）は有酸素運動が好ましく，転倒や落下，接触の危険を有するあるいは競技的性格の強いスポーツや，仰臥位あるいは不動のまま立位を保持する姿勢は好ましくないと答える
引用元：産婦人科診療ガイドライン-産婦人科2020
3．禁忌のない妊婦における適度な有酸素運動（スポーツ）には以下の効果があると答える
1）早産や低出生体重児などの母児罹病を増加させることなく，健康維持・増進に寄与することが期待できる
2）妊娠高血圧症候群，妊娠糖尿病，帝王切開分娩等を減少させる可能性はあるが，十分なエビデンスは得られていない
ピラティスは妊娠中いつからいつまでやっていいの？
ピラティスが良いのは分かったけれど、いつからいつまでやっていいの？そんな疑問にお答えしていきます！
- 妊娠16週からピラティスを始めてOK
- 妊娠中にピラティスはいつまで行っていいか
- 妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期の過ごし方
それぞれ説明していきます！
妊娠16週からピラティスを始めてOK
妊娠16週を過ぎると、体調も落ち着きやすく、軽いエクササイズが行えるようになります。
ただし、お腹の赤ちゃんや、お母さんの様子を見て判断となります。
必ず主治医に相談するようにしてください。
妊娠中にピラティスはいつまでやっていいの？
出産直前まで行えます。
ピラティスの中には陣痛がきてからも、入院中のベットの上で行える呼吸法やエクササイズがあります。
出産直前まで行えますが、心配な場合は先生に相談しましょう！
陣痛が始まり、入院してから出産まで意外と時間がかかるもの。呼吸法で気分転換をすれば、リラックス効果も。
妊娠初期、妊娠中期、妊娠後期の過ごし方
日常の過ごし方を紹介しますね！
妊娠初期（妊娠0〜15週）
呼吸が浅くなりやすいため、深い呼吸を意識して、ゆっくりと過ごしましょう。
この時期はつわりがひどくなったり、ホルモンバランスが崩れたりと、心身ともに不安定になりやすい時期。
運動やエクササイズは控え、リラックスして過ごしましょう。
妊娠中期（妊娠16週〜27週）
出産に向け、体力づくりやマタニティ向けの運動で適度に体を動かしましょう。
妊娠中期に入ると、個人差はありますがつわりの症状が落ち着き、体を動かしやすく、また食欲も増えます。
食欲が増えて急激な体重増加にならないよう、軽い運動を取り入れましょう。
妊娠中はカロリーが高いものを食べたくなる事も。食事と運動、両方取り入れて出産に向けた体を作っていきましょう。
妊娠後期（妊娠28週〜）
ますますお腹が大きくなり、運動不足や体重の増加がしやすい時期です。
無理のない範囲で体を動かしたり、腰まわりの筋肉をストレッチしてみてください。
マタニティピラティスで注意することは何？
マタニティピラティスを行う上での注意点は以下。
- 必ず医師の許可を得る
- マタニティピラティス専門のインストラクターに教えてもらう
- 体をねじるエクササイズは行わない
- エクササイズ中、体調の変化があれば中止する
妊娠段階や、妊婦さんの状態によってエクササイズの内容は変わってきます。
1人1人の妊婦さんに合わせたプログラムが必要なので、必ず医師やインストラクターの指示に従うようにしましょう。
お腹を圧迫するような動きやねじる動作には気をつけてくださいね。気になったらどんな些細なことでも講師に質問を！
妊娠中のピラティス(マタニティピラティス)で得られる効果
マタニティピラティスで得られる効果は以下の4つがあります！
- 運動不足解消
- 体重管理ができる
- 精神安定、リラックス効果
- 出産、産後に向けて体力づくり
それでは1つずつ説明していきます。
①：運動不足解消
妊娠中は『激しい運動が出来ない・つわりなどの体調不良・お腹が大きくなってくる』これらの理由で運動不足になりがちです。
運動不足になると、血行が悪くなり腰痛や肩こり、便秘の原因に。
激しい動きのないピラティスであれば、安全に楽しく運動不足の解消ができます。
②：体重管理ができる
ピラティスは体幹の筋肉を鍛えるため、基礎代謝が上がりカロリーを消費しやすい体になります。
激しい運動で汗を流さなくても、ピラティスのようなゆっくりとした動きで体重増加を抑えることが可能です。
過度な体重増加は、母子ともにリスクが増えてしまうので、妊婦健診では必ず体重測定を行いますよ。
③：精神安定、リラックス効果
ピラティスは、深い呼吸と共に体を動かすため、リラックス効果が期待できます。
妊娠中はホルモンの影響で、不安になりやすく精神状態が安定しないことが日常的。
ピラティスで深い呼吸を行い体全体に酸素を送り込むことで、自立神経のバランスが整い、リラックスすることが可能です。
ピラティスは『動く瞑想』とも言われています。体の動きや呼吸に集中することで、日々の不安や雑念を忘れリフレッシュ♪
④：出産、産後に向けて体力づくり
ピラティスで体幹を鍛え筋力をつける事で、体力づくりができます。
妊娠中は運動不足になりがちですが、出産は体力勝負！陣痛から出産まで、半日以上かかる事も。
また、出産は終わりではなく始まりです。出産後は3時間おきの授乳が待っています。
妊娠中、徐々に体力をつけていきましょう！
私は出産後、赤ちゃんの寝かしつけで腕が筋肉痛になりました。筋肉と体力をつけておくことで、産後お母さん・赤ちゃん両者の手助けになりますよ。
まとめ
妊娠中、ピラティスを行ってよい理由や、効果、注意点をお伝えしました。
- ピラティスは妊娠中、有効な運動
- 妊娠16週〜出産直前まで行える
- 効果は、運動不足解消・体重管理・リラックス・体力づくり
- かかりつけの医師の許可を得て、マタニティピラティスの知識のあるインストラクターに教えてもらう
妊娠中、適度な運動を取り入れて、幸せなマタニティライフをお過ごしください。
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