今回は、朝ヨガに興味のある方の以下の疑問についてお答えし、おすすめのポーズも紹介していきます♪
- 朝ヨガは起きてすぐやっても大丈夫？
- 寝起きでヨガをしても効果はあるの？
- ベッドで寝たままできる朝ヨガのポーズ
- 起きてすぐできる初心者向け朝ヨガポーズ
朝の時間に行うことで、自律神経が整う効果もあります。ぜひ、朝ヨガを始めてみてくださいね！
朝ヨガは起きてすぐやっても大丈夫？
朝起きてすぐにヨガをやっても問題ありません！
ベッドの上でもマットの上でもどちらでも大丈夫。余裕があればコップ1杯のお水を飲んだ後に、カーテンを開けて太陽の光を浴びながらやってみてください。
私たちの身体は、寝ている間に汗や呼吸で水分が失われています。一杯の水を飲んで、水分を補給しましょう。
また、太陽の光を浴びると、脳の中で幸せホルモンと呼ばれているセロトニンの分泌が増えます。
セロトニンの分泌が増えると、一日を通して前向きな気持ちが続きますよ♪
ただ、朝から無理なポーズはしないように！寝起きは身体がまだ完全に起きていない状態。
無理をすると筋肉を傷めたり、怪我につながります。
たくさんの酸素を取り入れるように深い呼吸をしながら、心地よさを意識してやってみてください。
ベッドの上で伸びをしてみたり、手首や足首をぐるぐると回してみたり。
少しずつ身体を起こしていくイメージで行うと良いですよ♪
5分～10分程度の短い時間でも、毎日続けることで効果を実感できます！
ヨガと食事のタイミングについて解説した記事もよかったらどうぞ。
寝起きでヨガをしても効果はあるの？
寝起きにヨガをすることで次のような効果が期待できます。
- 自律神経が整う
- 血行が良くなり、体温と基礎代謝が上がる
- 姿勢が改善
①：自律神経が整う
朝ヨガは呼吸を意識しながら身体を動かすので、自律神経を整えるのに最適な運動です。
自律神経とは、体温や心拍、内臓、代謝などの機能をコントロールしてくれる神経のこと。
自分の意志とは関係なく働き、私たちの身体を良い状態に保っています。
自律神経にはリラックスモードの「副交感神経」と、活動的な時に働く「交感神経」の2種類。2つの神経がバランスよく働いています。
朝起きた時は、副交感神経が優位な状態で、身体はまだ寝ているような状態です。
朝ヨガは刺激が軽めの有酸素運動。副交感神経から交感神経へ、スムーズに切り替えるのに丁度良い運動です。
ストレスが溜まっていたり、運動不足が続くと自律神経がうまく切り替えられないようになってしまいます。その結果、体調不良になることも。
自律神経を整えて、元気に毎日を過ごしたいですよね♪
②：血行が良くなり、体温と基礎代謝が上がる
就寝中は同じ体勢で寝ていることが多く、寝起きは血行が悪い状態です。
朝ヨガで身体を動かすと血行が良くなります。その結果、身体が温かくなり、基礎代謝が上がります。
身体全身に酸素や栄養素が行き届くので、頭もスッキリ。眠気が覚めて、集中力が高まります。
血液は老廃物を排出してくれる役割も。血行が良くなると、老廃物が排出されてむくみや肩こりも解消されます。
体温が上がることで免疫力もアップ！病気になりにくい、強い身体になれますよ。
③：姿勢が改善
寝ている姿勢によっては、朝起きたら身体が痛かったり、コリを感じることも。
朝ヨガは硬くなった身体をほぐし、猫背、反り腰などの姿勢の改善にもなります。
胸が開いて猫背が解消すると、深く呼吸を取り入れられるように。深い呼吸ができるようになると、疲れにくい身体になります。
反り腰は腰痛の原因になることも。ヨガは骨盤を動かすポーズがたくさん出てきます。
骨盤の前傾・後傾を繰り返すことで骨盤を正しい位置で保てるようになり、反り腰が改善することもありますよ。
ベッドで寝たままできる朝ヨガのポーズ
寝たまま朝ヨガ動画です。初心者でもやりやすく、ベッドや布団の上で行えますよ。
この動画では以下の順番で身体をほぐしていきます。
- 股関節まわり
- お尻まわり
- 腰まわり
- 肩まわり
- 背中まわり
どのポーズでも呼吸は止めずに行ってください。鼻から吸って、鼻から吐くことを続けましょう。
最初は体に左右差があるかもしれません。続けることで、徐々に身体のゆがみも整えられていきます。
身体の硬さやコリを感じる部分があれば、より深く呼吸をするのを意識してみてください。息を吐くときに、柔軟性が高まっていきます。
少しずつ目が覚めてきて、動画が終わる頃にはスッキリした気分になりますよ♪
起きてすぐできる初心者向け朝ヨガポーズ
キャットアンドカウ
背骨の柔軟性を高めるキャットアンドカウ。背中を丸める猫のポーズと、背中を反らす牛のポーズを交互に繰り返します。
背中が柔らかくなると自律神経が整えられ、首や肩のコリも改善しますよ♪
- 四つん這いの姿勢になり、肩の真下に両手を置きます。骨盤の下に足がくるようにしましょう
- 背中を平らにして、姿勢を整えます
- 息を大きく吸って、吐きながらお腹を引き込みましょう。目線はおへそへ。身体が丸まって、骨盤が後傾します
- 息を吸いながら背中を反ります。目線は上へ。お尻を高く、頭を肩から遠ざけるように。お腹に伸びを感じます
- ３～５回繰り返してみましょう
ダウンドッグ
ダウンドッグ（下を向いた犬のポーズ）は全身のストレッチができます。
全身を伸ばして刺激するので、血行が良くなりますよ♪全身を使ってポーズをとるので、体幹も鍛えられます。
- 四つん這いの姿勢になります
- 手のひら1枚分、前に置き、つま先を立てましょう
- 息を吸いながら手でしっかりと床を押します。息をゆっくりと吐きながらお尻を高く上げて、三角形になるように意識しましょう
- 膝を少し曲げて、お尻を天井に向かって高く上げると背中が伸びます
- 息を吐きながら、できる範囲でかかとをマットに近づけます。できる方は、かかとをマットにつけて膝裏の伸びを感じましょう
- 呼吸を3~5回、繰り返します
背中を丸めずに、伸ばすことを意識してやってみてください♪
【まとめ】
朝ヨガの効果や簡単なポーズについて紹介してきました。
- 朝ヨガは朝起きてすぐにやっても大丈夫。朝にやる利点は多い
- 寝起きでやっても効果を感じられる。自律神経を整え、血行や姿勢の改善に
- ベッドの上で寝たままできる動画なら、初心者でも気軽に取り組める
- キャットアンドカウ、ダウンドッグは朝ヨガにおすすめのポーズ
たった5分～10分の朝ヨガでも、毎日続けると身体に良い変化を感じられます。
忙しい毎日で運動の時間をとれないという方も、朝の10分だけヨガをしてみませんか？
以下の記事も良かったらぜひ。
家でヨガをする方法については、自宅ヨガのおすすめのやり方を初心者向けに詳しく解説の記事を参考に！
