【初心者】自宅ヨガのおすすめのやり方や必要なもの！家ヨガで痩せるためには？

初心者の方でもヨガスタジオに通わずに、家でヨガを始めることができます。

この記事では自宅ヨガについて、以下の疑問についてお答えしていきます♪

ヨガに興味はあるけど、何から始めたら良いのかわからないという方もいると思いますが、お金をかけずに、自分の好きな時間にできるのが自宅ヨガです！

自宅ヨガのおすすめのやり方や必要なものを、初心者に向けて分かりやすく解説しますね。

初心者向け！自宅ヨガのおすすめのやり方

ヨガの目的は、呼吸・ポーズ・瞑想によって心と身体のバランスを整えて、気持ちを安定させることです。

身体が硬くても、ポーズを知らなくても、誰でも始めることができますよ。

ここでは、自宅ヨガのおすすめのやり方・ポイントを紹介していきます♪

ヨガを行うタイミングは、空腹時に

自宅ヨガをするなら、空腹時に行いましょう。

特におすすめのタイミングは、朝食前や就寝前。

朝食前のヨガは、徐々に身体を目覚めさせ、気持ちの良いスタートを切ることができます。

朝ヨガを行うと、血行がよくなって基礎代謝もアップ！

就寝前のヨガは、1日の終わりにリラックスした気持ちでヨガをすることで、深い睡眠に繋がります。

まずは、呼吸の練習から

ヨガで大切なのは呼吸です。

ヨガの呼吸法は腹式呼吸。腹式呼吸とは、鼻から吸って鼻から吐く呼吸のこと。

あぐらをかくように座り、お腹を膨らますように鼻から吸って、鼻から吐く呼吸を繰り返してみてください。

深い呼吸を繰り返していると、だんだん気持ちが落ち着いてきます。

腹式呼吸が難しい方は、口で呼吸しても大丈夫ですよ。

ストレッチをしてからポーズをとりましょう

呼吸を整えてから、いきなりポーズをとるのではなく、軽いストレッチを行いましょう。

マットに座って、足首を左右にパタパタと倒してみたり、ぐるぐると回してみたり。

足は冷えていることが多いので、自分の手でさすって、温めてあげるのもいいでしょう。

首や肩もまわして、気持ちよく伸びを感じてみてください。

マットに寝て、思い切り伸びをしてみるのもおすすめですよ♪

ヨガとストレッチの違いについて知りたい方は以下の記事を参考に。

ヨガとストレッチの違いとは？痩せるのはどっち？>>

自宅ヨガに必要なもの

必要なものは、ヨガマットと動きやすい服です。

ヨガマットは、5㎜以上の厚さで滑りにくいもの使うのがおすすめ！

5㎜より薄いと、膝を床につくポーズの時に痛みを感じることがあります。

マットが用意できたら、動きやすい服に着替えて、できるだけ静かな環境でヨガをしてみてください♪

折りたたみ式なら準備が簡単で、丸めて片付ける手間も不要！気持ち的にとっても楽ですよ。

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自宅ヨガは痩せる？痩せた人の口コミを紹介

ヨガは腹式呼吸を繰り返しながらポーズをとる有酸素運動です。

有酸素運動は脂肪燃焼の効果が期待できます。

さらに、全身を使うポーズによって、身体の筋肉も鍛えられます。

身体の筋肉が鍛えられていくと、基礎代謝が上がって痩せやすい身体にもなりますよ♪

大切なのは、毎日短い時間でも自宅ヨガを続けること。

最初は、呼吸を意識して簡単なポーズから始めてみてください。慣れてきたら、全身を使うポーズに挑戦してみると良いですよ！

自宅ヨガで痩せた方の口コミを紹介しますね。

ゴールデンウィークももうじき終わり。ひとつよかったことが。体重が1キロ減ったこと。ずっと家にいて、外食はせず、隙間時間にヨガをやったからかも。明日は月に一度の一人焼肉の日。せっかく痩せたから、食べ過ぎないようにしよう。

— 紅たき (@kurenaitaki) May 4, 2022

てか自宅待機して２週間、座ってる時間が短くなり、余裕があるので朝ヨガを始め、100%自炊になり、痩せた。
20歳くらいの体重に戻ったw#今までが太り過ぎていた事は内緒#20歳の時もぽっちゃりやったことは内緒#ぽっちゃりじゃない時代は無かったとこは内緒#生涯ぽっちゃりでしょう

— YOKO (@yookoberry) April 7, 2020

毎朝のヨガ習慣で自律神経が整った気がする。そして痩せた！ストレスなく生きると心だけでなくカラダも整うのかな。体重が全てではないけど、体重が減るともっと自分を好きになれる。

— Yuka@インテリアコーディネーター (@yukakanai2108) July 31, 2022

毎日短い時間でもヨガをするようにしたら、痩せたし代謝が良くなって驚き！
今にいる時間を増やせる🧘

— emi❋ (@sylph0000) September 5, 2022

どうでもいい情報なんですけど40歳主婦、1日20分のヨガ（アプリ見ながら）を朝晩1回ずつ半年やったら9kg痩せたのでオススメです

— ぱいぱいへこ美🍡絵も心もリハビリ中 (@_eat_to_live_) October 7, 2022

自宅ヨガをやりながら、自炊を心がけることでさらにダイエットを成功させることができます。

最初はストイックにやりすぎず、たまに外食もしながら、ストレスをためずに自宅ヨガをしてみましょう！

朝にヨガをしても痩せるのかについては、朝ヨガのダイエット効果＆朝ヨガのタイミングについての記事を参考に。

自宅ヨガをする初心者におすすめのポーズ

自宅ヨガでおすすめのポーズを3つ紹介します。

ヨガをするときは、自分のできる範囲で無理をせずポーズをとりましょう♪

①：チャイルドポーズ

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チャイルドポーズは、正座のまま上半身を前に倒し、おでこをマットにつけるポーズです。

ゆったりとした呼吸ができるので、リラックス効果があります♪

また、首から背中にかけてと、前ももやお尻がストレッチされますよ。

1. マットの上に正座になります。息を吸って、背筋を伸ばしましょう
2. 両手をマットへつき、息を吐きながら手を前に滑らせていきます
3. 骨盤から上半身を前に倒すイメージで、おでこを床につけましょう
4. 首と肩の力を抜いて、ゆったりと3~5回呼吸を繰り返します
5. 背中を丸めながら、頭が最後に上がるようにゆっくり起き上がって、元の正座に戻りましょう

②：針の糸通しのポーズ

針の糸通しのポーズは、上半身をねじっていくポーズです。

気持ちよく肩甲骨まわりをほぐしていくので、肩や首のコリが改善します。

また、上半身のねじりによって、ウエストの引き締めの効果も期待できますよ♪

1. 四つん這いの姿勢になりましょう。腕は肩の真下に、膝は腰幅に開きます
2. 一度息を吸って、吐きながら右手を左腕の間に通し、右肩と右のこめかみをマットに下ろしましょう
3. 右肩と右のこめかみをマットにつけたまま、左手を天井へ伸ばします。目線は左手の先へ
4. 余裕のある方は左手を背中側へ寄せてみましょう。胸が気持ちよく開き、肩まわりにストレッチを感じます
5. 3～5呼吸繰り返したら、左手をマットにつき、四つん這いの姿勢に戻りましょう
6. 反対側も同様に行います

③：ワニのポーズ

ワニのポーズは、仰向けに寝て、身体を大きくねじる気持ちの良いポーズです。

お腹を大きくねじるのでウエストの引き締めや、便秘解消効果も！

仰向けで行うポーズなので、呼吸に集中しやすいポーズです。深い呼吸を続けているとリラックスできますよ♪

1. 仰向けに寝転がりましょう
2. 左足はまっすぐ伸ばしたまま、右膝を両手で胸のほうに引き寄せます
3. 左手を右膝に置き、左側へ倒していきましょう
4. 右手を横に広げ、肩を床に近付けましょう。肩が床から浮かないようにするのがポイント！
5. 目線は右手の指先へ。5呼吸ほど、深い呼吸続けてください
6. 右足を元の位置に戻し、反対側も同様に行います

初心者が自宅ヨガをやるなら楽しく継続

初心者ではYouTubeの動画を見ただけで、ちゃんとポーズが取れているのか、効果がでるかわからないですよね。

自宅でYouTubeを見ながらやる場合だと、継続を妨げる小さな課題が色々邪魔をしてきます。

ヨガを家で継続してやりたい場合や自宅ヨガで効果を出したい人は、オンラインヨガサービスの利用がおすすめです。

24時間視聴できる動画コンテンツはもちろん、インストラクターが生配信でレッスンしてくれるライブレッスンがあります。

ライブレッスンは朝5時、6時から毎日50本以上も開催されていたり、仕事から帰宅して22時以降でも体を動かすことが可能。

また、ヨガだけでもバリエーションがありますが、ヨガ以外のフィットネスプログラムを提供しているサービスもあり、飽きずに続けることができます♪

自宅でヨガをしたり健康的な心体を作りたい方は、ぜひオンラインヨガを試してみてくださいね。

【まとめ】

自宅ヨガのやり方やポイント、ダイエット効果についてお伝えしてきました！

自宅ヨガは必要なものが少ないので、手軽に始められるのが嬉しいですよね。

無料の動画やオンラインヨガなどを活用して、自宅にいながらも本格的にヨガができます。

ぜひヨガを習慣化して、身体と心の良い変化を実感してみてくださいね。

体が硬い人でもヨガはできるので安心してください！

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